Kraft und Balance erhalten: So bleiben ältere Menschen länger mobil, gesund & selbstständig
von belmedia Redaktion Allgemein Alltag beautytipps.ch elterntipps.ch Familie Fitness Gesundheit Grosseltern Inspiration Krankheiten Lifestyle Magazine nachrichtenticker.ch News Prävention Senioren Sicherheit Sport sportaktuell.ch Themen Tipps Trends Verbreitung Vital wellnessaktuell.ch xund24.ch Zubehör
Sicher aufstehen, Treppen steigen oder einkaufen gehen: Im Alter sind Muskelkraft und Gleichgewicht entscheidend für einen selbstständigen Alltag. Rund 30 Prozent der Menschen über 65 Jahren, die zu Hause leben, stürzen jedes Jahr. Mit regelmässigem Kraft- und Balancetraining lassen sich Mobilität und Sicherheit bis ins hohe Alter fördern.
Knochenbrüche, lange Rehabilitationsphasen sowie Unsicherheit nach einem Sturz können die Folge sein. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) zeigt, wie einfache Übungen und geeignete Trainingshilfen helfen können, Kraft und Balance auch in den eigenen vier Wänden zu verbessern.
Schon 90 Minuten Krafttraining pro Woche können sich auszahlen
Krafttraining dient nicht nur dem Muskelaufbau. Eine aktuelle Studie im Fachjournal „British Journal of Sports Medicine“ mit Daten von rund 147’000 Menschen zeigt, dass bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko senken können, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Auch das Risiko für neurologische Erkrankungen war geringer. Besonders deutlich fiel der Nutzen aus, wenn Krafttraining mit Ausdauersport kombiniert wurde.
Diese Ergebnisse unterstützen auch die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität sowie an mindestens zwei Tagen Krafttraining.
„Die Umsetzung im Alltag ist leichter, als viele denken: Als Ausdauersport eignen sich schon zügiges Gehen, Schwimmen, Velofahren oder Gartenarbeit. Und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht braucht kein Fitnessstudio“, sagt Peter Buntfuss-Duschek, Vorstandsmitglied des Bundesverbands deutscher Rückenschulen und AGR-Experte für rückengerechtes Training.
Nicht nur länger, sondern besser leben
Viele Menschen möchten nicht nur ein hohes Alter erreichen, sondern möglichst lange gesund und selbstständig bleiben. Krafttraining kann dazu einen wichtigen Beitrag leisten. Es stärkt Herz und Kreislauf, unterstützt einen stabilen Rücken und verbessert den sicheren Stand.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse vor allem in den Beinen ab. Dadurch verschlechtert sich das Gleichgewicht und die Lendenwirbelsäule wird stärker belastet. Rückenschmerzen und ein erhöhtes Sturzrisiko können die Folge sein.
Nach einem Sturz geraten viele ältere Menschen in einen Teufelskreis. Aus Angst vor einem weiteren Sturz bewegen sie sich weniger. Dadurch gehen Muskelkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit weiter verloren.
„Entscheidend ist nicht nur die gewonnene Lebenszeit, sondern vor allem die gewonnene Lebensqualität. Wer kräftig und stabil bleibt, bleibt mobiler, sicherer und länger unabhängig“, betont Peter Buntfuss-Duschek.
Auch gemeinsame Bewegung kann helfen. Spaziergänge oder Training mit Freunden und Angehörigen fördern nicht nur die Fitness, sondern stärken auch soziale Kontakte.
Balancekissen trainieren Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur
Neben Kraftübungen empfiehlt die AGR regelmässiges Gleichgewichtstraining. Bereits einfache Übungen wie das Stehen auf einem Bein während des Zähneputzens können helfen. Noch intensiver wird das Training auf einem luftgefüllten Balancekissen.
„Die instabile Oberfläche verlangt ständige kleine Ausgleichsbewegungen. Nervensystem sowie die tiefliegende Muskulatur von Rumpf, Rücken und Beinen werden aktiviert. Dadurch verbessern sich Koordination, Reaktionsvermögen und Körperhaltung“, erklärt Peter Buntfuss-Duschek.
Trainiert werden kann im Sitzen, Liegen oder Stehen – je nach Fitness und Sicherheit.
Beim Kauf von Trainingsgeräten empfiehlt die AGR, auf Qualität und Rückenfreundlichkeit zu achten. Das Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ kennzeichnet Produkte, die von einer unabhängigen Expertenkommission aus Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet wurden.
Tipps für ein rückenfreundliches Training im Alter
- Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining einplanen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze an der Wand eignen sich gut für den Einstieg.
- Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Bereits tägliche Spaziergänge von rund 30 Minuten unterstützen die Gesundheit.
- Regelmässig Gleichgewichtsübungen in den Alltag einbauen, beispielsweise beim Zähneputzen auf einem Bein stehen oder auf einem Balancekissen trainieren.
Quelle: Aktion Gesunder Rücken (AGR)
Bildquellen: Bild 1: AGR; Bild 2: Cavan-Images/Shutterstock.com; Bild 3: Aleksandr Khmeliov/Shutterstock.com